📋 この記事でわかること
- プロテインを1日2回取り入れる意味と考え方
- 増量を目指す男性向けの飲むタイミングの目安
- 1回あたりの量と1日のたんぱく質摂取目安
- 太りたい男性に向いているプロテインの種類と選び方
- 飲みすぎや胃腸への負担を避けるための注意点
「プロテインを飲んでいるけど、なかなか体重が増えない」
そう感じている男性は少なくありません。1日1回は続けているのに体重が変わらない、もっと飲んだほうがいいのかもしれないけど飲みすぎも怖い、という状況に迷っている方もいるでしょう。プロテインを取り入れているのに結果が出ないと、何が足りないのかわからなくなってきます。
問題は、飲む回数だけではありません。タイミングが合っていない、量が足りていない、そもそも種類が増量向けではない、といった組み合わせが重なっているケースがよく見られます。1日1回を続けても体への刺激が分散されず、たんぱく質が不足したまま終わる日が続くと、増量に向けた体づくりはなかなか進みにくいとされています。
この記事では、増量を目指す男性がプロテインを1日2回活用する方法について、タイミング・量・種類の観点から整理します。食事との組み合わせ方も含めて解説するので、「何をどうすればいいか」がわかる内容になっています。まずはプロテインを1日2回取り入れる考え方から確認しましょう。
プロテインを1日2回取り入れる考え方
プロテインを1日2回飲むことを検討する前に、なぜ回数を分けることが勧められるのかを理解しておくことが大切です。ただ量を増やすだけでは目的が薄くなります。
増量のためにプロテインを活用する場合、回数・タイミング・量の組み合わせをどう設計するかが鍵になります。
1日2回に分ける理由
体がたんぱく質を合成に利用できる量には、1回あたりの上限があると言われています。一度に大量のたんぱく質を摂っても、余分な分はエネルギーとして使われるか排出されやすくなると考えられているため、複数回に分けて摂る方法が広く行われています。
1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1.5〜2g程度が増量期の目安としてよく参照されています。体重55kgの男性であれば1日82〜110g程度が目安で、食事だけで賄うのが難しい場合にプロテインで補う形が一般的なアプローチです。
この量を1日1回で摂ろうとすると、1回に大量のたんぱく質を摂ることになります。分けて飲む方法のほうが体への負担を減らしながら目標量に近づきやすい可能性があります。
では、どのタイミングで飲むのが実践しやすいのでしょうか。
食事との組み合わせで考える
プロテインは食事の代わりではなく、食事で不足した分を補う手段です。3食の食事をベースにしたうえで、たんぱく質が不足している部分をプロテインで補う設計が基本となります。
1日の食事から摂れるたんぱく質量を大まかに把握することが出発点です。卵1個（約6g）・鶏むね肉100g（約23g）・豆腐半丁（約10g）・ご飯1膳（約5g）といった食品のたんぱく質量を参考に、1日の食事全体で60〜70g程度を確保できているかを確認してみてください。
残り20〜40gをプロテインで補う計算になれば、1回20g程度のプロテインを2回飲む方法がひとつの目安になります。
プロテインを1日2回飲む最適なタイミング
タイミングはいつでもいいわけではありません。体の状態に合わせたタイミングで飲むことで、摂ったたんぱく質が活用されやすくなる可能性があります。
増量を目指す男性にとって、飲む時間帯の組み合わせは複数の考え方があります。
朝食後と運動後の組み合わせ
筋トレを行っている男性には、朝食後と運動後（トレーニング後30〜60分以内）の組み合わせが実践されやすいとされています。
就寝中は長時間たんぱく質を摂れない状態が続きます。朝食のたんぱく質摂取が少ない場合、食後にプロテインを1杯加えることで午前中のたんぱく質不足を補いやすくなります。運動後はたんぱく質の需要が高まるタイミングとして知られており、このタイミングでの摂取が筋肉の回復をサポートする可能性があると言われています。
ただし、運動後の摂取は必須条件ではありません。1日のトータルたんぱく質量が確保されているかどうかのほうが、長期的な体づくりにとって影響が大きいとされています。
朝食後と就寝前の組み合わせ
筋トレをしていない男性や、運動後に飲む機会が確保しにくい男性には、朝食後と就寝前の組み合わせが活用されています。
就寝前にたんぱく質を摂ることで、睡眠中の筋肉の回復に使われる可能性があると言われています。カゼインプロテイン（消化が遅いタイプ）は就寝前向けとして知られており、ゆっくり吸収される性質から夜間のたんぱく質補給に活用されることがあります。
ただし、就寝直前の飲食は胃腸の負担になることもあるため、就寝1〜2時間前を目安にするのが一般的な実践として紹介されています。
タイミングが決まったら、次は量の設定を確認しましょう。
1日2回飲む場合の量の目安
プロテインの量は多ければいいわけではありません。過剰摂取は胃腸への負担につながる可能性があり、食事のバランスを崩す原因にもなりえます。
自分の状況に合わせた量を設定することが、長く続けるための基本です。
1回あたりのたんぱく質量の目安
プロテインの1回あたりの摂取量は、製品によって異なりますが、1スクープで20〜25g程度のたんぱく質を含む製品が多く見られます。
体重55kgで1日の目標が90gの場合、食事から65〜70g摂れていれば残り20〜25gをプロテインで補う計算になります。これを2回に分けるなら1回10〜13g程度になりますが、製品の1スクープをそのまま使う（20〜25g）方法でも問題ありません。
体重が60kg以上の男性や筋トレ強度が高い場合は、1日の目標たんぱく質量も増えるため、2回の合計量を増やすことが検討されます。
いずれにしても、まずは食事から摂れる量を把握してから補う量を決めるのが、無理のない取り組み方です。
増量期はカロリーも意識する
体重を増やすためには、たんぱく質だけでなくカロリー全体を確保することも必要です。ホエイプロテインだけを飲んでいる場合、1杯あたり100〜130kcal程度にとどまることが多く、カロリー不足のままたんぱく質だけが補われる状況になりえます。
増量を目的とした男性には、炭水化物も含んだ「ウェイトゲイナー」タイプのプロテインが選択肢のひとつとして知られています。ウェイトゲイナーの特徴については、ウェイトゲイナーの効果と選び方でまとめています。
種類の選び方を次に確認しましょう。
太りたい男性に向いているプロテインの種類と選び方
プロテインにはいくつかの種類があり、目的によって選び方が変わります。増量を目指す男性向けの選び方を整理しておきます。
どの種類が自分に合うかは、食事量・胃腸の状態・予算などによって変わります。
ホエイプロテイン（基本の選択肢）
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質を濃縮したもので、吸収が早い特性があります。筋トレ後の摂取に向いているとして広く使われており、たんぱく質量あたりのコストパフォーマンスが高い製品が多い点も特徴です。
増量目的で使う場合は、ホエイプロテイン＋バナナやご飯など炭水化物を組み合わせて飲む方法が実践されています。たんぱく質だけでなくカロリーも合わせて摂れる工夫として知られています。
胃腸が強い男性で食事量の確保ができている場合、ホエイプロテインを2回活用する方法は取り入れやすい選択肢です。
ウェイトゲイナー（カロリーも一緒に補いたい場合）
ウェイトゲイナーはたんぱく質に加えて炭水化物が多く含まれており、1杯あたりのカロリーが300〜600kcal程度になる製品もあります。食が細くて食事量を増やしにくい男性にとって、食事以外でカロリーを補える手段として活用されています。
ただし、カロリーが高い分、飲み過ぎると脂肪が増えやすくなる可能性もあります。あくまで食事のカロリー不足を補う目的で使い、量を調整しながら取り入れることが一般的な活用法です。
カゼインプロテイン（就寝前向け）
カゼインは消化・吸収がゆっくり進む性質のプロテインです。就寝前に摂取することで、睡眠中の長い空腹時間にもたんぱく質が少しずつ供給される可能性があると言われています。
価格はホエイより高い傾向にありますが、就寝前の1回をカゼインに置き換える方法が増量と体づくりを意識する男性に取り入れられることがあります。
種類が決まったら、注意点も確認しておきましょう。
プロテインを飲みすぎないための注意点
プロテインは食品ですが、過剰摂取は胃腸への負担や栄養バランスの偏りにつながる可能性があります。1日2回の活用を始める際に知っておきたい点を整理します。
増量を急ぐあまり過剰に摂るより、継続できる量で取り組むほうが長期的な体づくりに向いています。
胃腸が弱い男性は少量から始める
胃腸が弱い体質の男性は、プロテインを大量に飲むと下痢・腹痛・膨満感が出る場合があります。乳糖不耐症の方はホエイプロテイン（乳由来）で反応が出やすいため、乳糖を除去した「ホエイアイソレート」や植物性（ソイ・ピープロテイン）を選ぶ方法が知られています。
1日2回の習慣を始める場合、最初は1回の量を少なめ（半スクープ程度）から始め、胃腸の状態を確認しながら徐々に増やすやり方が体への負担を抑えやすいです。
胃腸の弱さと増量の関係については、胃腸が弱くて太れない人向けの食事改善と消化を助けるコツでも詳しく解説しています。
水分摂取と食事バランスを忘れない
たんぱく質の代謝には水分が必要とされています。プロテインを飲む量が増える場合、水分摂取量も意識して確保することが一般的な注意事項として挙げられています。
プロテインで食事を置き換えることは避け、あくまで3食の食事を土台にしたうえでの補助として位置づけることが、栄養バランスを保つうえで大切です。体重を増やすための食事の基本については、太るための食事メニュー完全ガイドも参考にしてみてください。
筋トレ翌日にだるさが残るときのプロテイン活用
筋トレの翌日に体がだるい・重い・疲れが抜けないという状態は、筋肉の回復が間に合っていないサインとして考えられます。こうした状態のときにプロテインの摂取が回復をサポートする可能性があるかを整理します。
筋トレ翌日のだるさとたんぱく質不足の関係
筋トレ後は筋肉の修復・再合成にたんぱく質が使われます。このときにたんぱく質が不足していると、修復が遅れてだるさや疲労感が翌日以降まで持続しやすくなる可能性があるとされています。
プロテインを筋トレ当日（特に運動後30〜60分以内）に摂取することで、翌日の回復状態が変わる場合があると言われています。ただし、翌日にだるさが強く出ている場合はオーバートレーニングの可能性もあるため、まず休養を優先することが基本です。
翌日もだるい場合の対処法
筋トレ翌日にだるさが続く場合は、以下の点を確認することが対処として実践されています：
- 前日の筋トレ後にプロテイン（またはたんぱく質を含む食事）を摂れていたか
- 1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていなかったか
- 睡眠時間が6〜8時間程度確保できているか
だるさが続く日が多い場合は、トレーニング頻度を週2〜3回に抑えながら、食事とプロテインでの栄養確保を優先することが改善の出発点として挙げられています。
まとめ：プロテイン1日2回の活用を始める
プロテインを1日2回取り入れる方法について、タイミング・量・種類の観点で整理しました。
1回あたりの摂取量よりも、1日のトータルたんぱく質量が目標に届いているかが体づくりの基本です。まずは食事から摂れる量を把握し、不足分をプロテインで補う設計をすることが出発点になります。
タイミングは朝食後と運動後、または朝食後と就寝前の組み合わせが実践しやすいとされています。種類はホエイが基本で、カロリーも補いたい場合はウェイトゲイナー、就寝前にはカゼインという使い分けが参考になります。
胃腸が弱い場合は少量から始め、体の反応を確認しながら続けることが長く取り組むためのポイントです。体重増加の全体的なロードマップは、体重を増やす方法【完全ガイド】でまとめています。今日の食事のたんぱく質量を確認するところから始めてみてください。
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