太る飲み物｜太りたい男性が体重を増やすために選ぶドリンクと飲み方

この記事は、体重を増やしたいガリガリ体型の男性向けです。ダイエット中に避けたい飲み物を知りたい方向けの内容ではありません。

「もう一口も入らないのに、体重計の数字は先週と同じ」

ご飯をおかわりしようとしても箸が止まる。太りたいのに胃が先に限界を迎える。そんな毎日に疲れている方も多いはずです。食事の量を無理に増やそうとして気持ち悪くなり、結局いつもの量に戻ってしまう。この繰り返しが続くと、「自分は太れない体質なんだ」とあきらめたくなります。

ただ、固形物が入らないなら、飲み物でカロリーを足すという手があります。液体は噛む必要がなく、同じカロリーでも固形物より満腹感が出にくいので、少食の人でも上積みが苦になりにくいのが強みです。牛乳1杯で約125kcal、バナナと牛乳のスムージーなら1杯で約290kcal。これを1日1〜2杯足すだけで、食事を増やさずに+300kcal前後を作れます。

この記事では、太りたい男性が体重を増やすために選ぶ「太る飲み物」と、体重を増やしやすい飲み方を具体的な数字つきで紹介します。読み終わるころには、今日コンビニやスーパーで何を買えばいいかがはっきりするはずです。

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太りたい人に「飲み物」が向いている3つの理由

なぜ食事を増やすより、飲み物を足すほうがうまくいく人がいるのでしょうか。ダイエット記事では「飲み物は太るから気をつけて」と書かれますが、その性質は太りたい人にとってそのまま武器になります。

1. 液体のカロリーは満腹感が出にくい

ダイエット向けの記事で「飲み物は太りやすい」と言われる一番の理由は、液体のカロリーが満腹感につながりにくい点です。ジュースを1杯飲んでも、そのぶん次の食事が減ることはあまりありません。

太りたい人から見ると、これは「食事の量を減らさずにカロリーを足せる」ということです。おにぎりをもう1個食べるのはつらくても、牛乳をコップ1杯飲むのは意外とできる、という人は少なくありません。

2. 胃腸が弱くても取り入れやすい

固形物は噛んで、胃で時間をかけて消化します。胃腸が弱くて量を食べられない人にとって、食事の量を増やすのは胃もたれとの戦いです。

飲み物は少量ずつ、時間を分けて口に入れられます。一度にたくさん食べる必要がないので、胃にかかる負担を1日の中で分散できます。胃腸の弱さが原因で太れない方は、胃腸が弱くて太れない人の対策もあわせて確認しておくと、自分に合ったペースがつかみやすくなります。

3. 仕事の合間でも続けやすい

忙しい平日に「間食でおにぎりを食べる」のは、場所や時間の都合で続かないことがあります。飲み物なら、デスクで、移動中に、数分で済みます。

増量は1日だけ頑張っても意味がなく、毎日少しずつ上積みを続けた人が結果を出します。習慣にしやすいかどうかは、方法を選ぶうえで思った以上に差がつきます。

では、具体的にどんな飲み物を選べばいいのか、カロリーの目安と一緒に見ていきましょう。

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太りたい男性におすすめの太る飲み物7選

太る飲み物を選ぶときに見るのは、カロリーだけではありません。体重を「筋肉や体の厚み」として増やしたいなら、たんぱく質が一緒にとれるかどうかも見ておきたいポイントです。

飲み物	1杯あたりのカロリー目安	たんぱく質の目安	増量向きの度合い
牛乳（200ml）	約125kcal	約7g	◎
ミルクココア（粉20g＋牛乳200ml）	約205kcal	約8g	◎
バナナスムージー（バナナ1本＋牛乳200ml＋はちみつ大さじ1）	約290kcal	約8g	◎
プロテイン牛乳割り（粉30g＋牛乳200ml）	約250kcal	約30g	◎
飲むヨーグルト（200ml）	約130kcal	約6g	○
果汁100%ジュース（オレンジ200ml）	約90kcal	約2g	△
ウェイトゲイナー（1食分）	製品により約250〜400kcal	製品による	◎（量が飲めない人向け）

※カロリー・たんぱく質は日本食品標準成分表（八訂）をもとにした概算です。市販品は商品ごとに異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認してください。

牛乳：まず1杯足すならこれ

牛乳はコップ1杯（200ml）で約125kcal、たんぱく質も約7gとれます。スーパーでもコンビニでも手に入り、1杯あたりの値段も安いので、増量を始めたばかりの人が最初に足す1杯にぴったりです。

そのまま飲むだけでなく、ココアやプロテインを溶かす「ベース」としても使えます。後で紹介する飲み物の多くが牛乳と組み合わせているのはそのためです。

ミルクココア：甘いものが好きな人の間食に

ミルクココアの粉20gを牛乳200mlで溶かすと、1杯で約205kcalになります。牛乳単体より80kcalほど上乗せでき、甘くて飲みやすく、仕事の休憩時間の定番にできます。

水で溶かすとカロリーは半分以下になってしまうので、太りたい人は必ず牛乳で作りましょう。

バナナスムージー：1杯でしっかり上積みしたいとき

バナナ1本、牛乳200ml、はちみつ大さじ1をミキサーにかけると、1杯で約290kcal。朝ごはんが入らない人でも、これなら飲める場合が多いです。

ミキサーを出すのが面倒なら、バナナを食べて牛乳を飲むだけでも、カロリーはほぼ同じです。完璧なレシピより、毎朝続く方法を選んでください。

プロテイン牛乳割り：筋肉もつけたい人の本命

プロテインの粉30gを牛乳200mlで割ると、約250kcal・たんぱく質約30gになります（ホエイプロテインの場合。製品により前後します）。7つの中でたんぱく質が一番多くとれる組み合わせです。

筋トレをしている、またはこれから始める人は、体重の増え方が「ただの脂肪」に偏らないように、この1杯を軸にすると組み立てやすくなります。1日2回飲む場合の考え方は、プロテインを1日2回飲むと太る？増量向けの飲み方で詳しく解説しています。

飲むヨーグルト：お腹の調子が気になる人に

飲むヨーグルトは200mlで約130kcal。牛乳と近いカロリーで、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい人の選択肢になります。

ただし商品によっては「低糖」「脂肪ゼロ」など、カロリーを抑えたタイプもあります。太りたい人は、パッケージの「エネルギー」の数字が大きい方を選んでください。

果汁100%ジュース：単体より「足し算」で使う

オレンジジュース200mlは約90kcal。カロリーはとれますが、たんぱく質はほとんど入っていません。

単体で増量の主役にするより、スムージーのベースにしたり、食事のときの水やお茶をジュースに替えたりと、「いつもの何かを置き換える」使い方が向いています。

ウェイトゲイナー：どうしても量が飲めない人の切り札

ウェイトゲイナーは、たんぱく質と一緒に炭水化物を多めに配合した増量向けのパウダーです。製品によっては1食で250〜400kcal前後をとれるため、牛乳を何杯も飲めない人でも効率よくカロリーを足せます。

製品ごとの選び方や向き・不向きは、ウェイトゲイナーの効果と使い方にまとめています。炭水化物だけを手軽に足したい場合は、マルトデキストリンの効果も選択肢になります。

ところで、「太る飲み物ランキング」でよく見かけるコーラや缶コーヒーは、増量に使えるのでしょうか。

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コーラや缶コーヒーは増量向き？「太る飲み物ランキング」の常連を見直す

ダイエット向けの「太る飲み物ランキング」では、炭酸飲料、砂糖入りの缶コーヒー、スポーツドリンク、お酒がよく上位に並びます。太りたいなら、これを飲めばいいのでしょうか。

炭酸飲料・スポーツドリンクは「カロリーだけ」になりやすい

コーラは500mlで約230kcal、スポーツドリンクは500mlで約105kcalあります。カロリーだけ見れば確かに体重は増えやすい飲み物です。

問題は中身のほとんどが砂糖で、たんぱく質やビタミンがほぼ入っていないことです。WHO（世界保健機関）は、砂糖などの「遊離糖類」を1日の摂取エネルギーの10%未満に抑えることを推奨しています。2,500kcalとる人なら、上限の目安は約62g。コーラ500mlには50g以上の糖質が含まれる商品が多いので、1本でほぼ上限に届いてしまいます。

体重は増えても、増えたぶんが脂肪に偏りやすく、ガリガリなのにお腹だけ出る体型になりかねません。ときどき楽しむ程度にとどめ、毎日の増量の柱にはしないほうが無難です。

砂糖入りの缶コーヒー・エナジードリンクはカフェインに注意

缶コーヒーは1本あたりのカロリーが控えめな商品も多く、増量の効率はあまりよくありません。エナジードリンクも同じで、カロリーのわりにカフェインが多く含まれます。

カフェインをとりすぎると、人によっては食欲が落ちたり、寝つきが悪くなったりします。太りたい人にとって、食欲と睡眠は体重を増やす土台なので、甘いコーヒー飲料を何本も飲んでカロリーを稼ぐのはおすすめしにくい方法です。

お酒は増量に使わない

「ビールを飲むと太る」とよく言われますが、増量目的でお酒を飲むのはやめておきましょう。アルコールは栄養をほとんど含まず、飲みすぎると翌日の食欲が落ちたり、胃腸に負担がかかったりします。

食事と一緒に楽しむ程度なら問題ありませんが、カロリーを足す手段としては牛乳やプロテインの方がずっと確実です。

選ぶ飲み物が決まったら、次は「いつ飲むか」です。同じ1杯でも、タイミングで増量のしやすさが変わります。

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体重を増やしやすい飲むタイミング

太る飲み物は、いつ飲むのが一番いいのでしょうか。ポイントは「食事の邪魔をしない時間に飲む」ことです。食事の直前や食事中にたくさん飲むと、お腹がふくれて肝心のご飯が入らなくなります。

朝：食欲がない朝こそ飲み物で

朝は食欲がわかず、パン1枚で家を出てしまう。そんな日が続いている人もいるでしょう。そんな日は、固形物を無理に増やすより、バナナスムージーやミルクココアを1杯足すほうが続きます。

朝に約200〜300kcalを足せると、昼までのエネルギー不足を防ぎやすくなります。

食間：10時と15時の「おやつ枠」を使う

食事と食事の間は、増量で一番カロリーを足しやすい時間帯です。次の食事まで2〜3時間空いていれば、飲み物でお腹がふくれても、次の食事には影響しにくくなります。

職場ならコンビニの牛乳パックや飲むヨーグルトが手軽です。コンビニで選ぶときの基準は、コンビニのプロテインドリンクで増量する方法でも詳しく紹介しています。

運動後：プロテイン牛乳割りを

筋トレをした日は、運動後にプロテイン牛乳割りを飲むと、たんぱく質とカロリーを同時に補えます。運動直後は食欲が落ちる人もいるので、飲み物で済ませられるのは大きな利点です。

筋トレとプロテインのタイミングをもっと詳しく知りたい方は、筋トレ後のプロテインを飲むタイミングを参考にしてください。

寝る前：飲むなら就寝1時間前までに

「寝る前に飲むと太る」とよく言われますが、太りたい人にとっては使える時間帯です。ただし、寝る直前に甘いジュースをたくさん飲むと、胃がもたれたり、夜中にトイレで目が覚めたりして、かえって睡眠の質が落ちる可能性があります。

寝る前に足すなら、就寝の1時間ほど前に、牛乳やプロテイン牛乳割りを1杯にとどめておくのが現実的です。

タイミングがわかったら、1日の流れに落とし込んでみましょう。

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1日+300〜500kcalを飲み物で上積みする組み合わせ例

飲み物で、1日にどのくらいのカロリーを上乗せすればいいのでしょうか。

体重を増やすには、1日の消費カロリーより多く食べる必要があります。今の食事に+300〜500kcalを上乗せする。これが無理なく続く目安です。自分に必要なカロリーをまだ計算したことがない方は、太るために必要なカロリーの計算方法で先に確認しておくと、目標が立てやすくなります。

パターンA：まずは+300kcal（増量を始めたばかりの人）

タイミング	飲み物	カロリー目安
10時ごろ	牛乳200ml	約125kcal
15時ごろ	ミルクココア	約205kcal
合計		約330kcal

まずはこの2杯を2週間続けて、体重の変化を見てください。週に0.2〜0.3kgほど増えていれば、ペースとしては十分です。

パターンB：+500kcal（筋トレもしている人）

タイミング	飲み物	カロリー目安
朝食時	バナナスムージー	約290kcal
筋トレ後	プロテイン牛乳割り	約250kcal
合計		約540kcal

2週間たっても体重が動かないときは、パターンBに切り替えるか、食間にもう1杯足して調整します。いきなり量を増やすと続かなくなるので、2週間ごとに少しずつ増やすのがコツです。

実際に続けるうえで、気をつけておきたい点があります。

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飲み物で増量するときの注意点

飲み物での増量は手軽な反面、やり方を間違えると「体重は増えたけど体型は変わらない」「お腹を壊した」という結果になりがちです。始める前に、次の3つを確認しておきましょう。

食事を飲み物に置き換えない

一番多い失敗が、「スムージーを飲んだから朝ごはんはいいや」と置き換えてしまうことです。置き換えると、1日の総カロリーはむしろ減ることがあります。飲み物はあくまで、いつもの食事に「足す」ものとして使ってください。

甘い飲み物に偏らない

ジュースやココアばかりだと、糖分が多くなりすぎます。牛乳やプロテインなど、たんぱく質を含む飲み物を中心に据えてください。7選の表で「たんぱく質の目安」が5g以上のものを、1日の半分以上にする意識を持つと偏りを防げます。

お腹がゆるくなったら量と種類を見直す

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、一度にたくさん飲まず、少量ずつ温めて飲む、飲むヨーグルトに替えるなどの工夫をしてみてください。症状が続く場合や、体重が急に減るなど気になる変化がある場合は、自己判断を続けず医療機関に相談しましょう。

最後に、太る飲み物についてよく聞かれる質問に答えておきます。

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太る飲み物でよくある質問

飲み物だけで太ることはできますか？

飲み物だけで必要なカロリーをすべてまかなうのは、現実的ではありません。食事でとるエネルギーと栄養がベースにあり、そこに飲み物で上積みする、という順番で考えてください。食事の組み立て方は太るための食事メニューで紹介しています。

コーラは太る飲み物ですか？

500mlで約230kcalあるので、カロリーとしては太りやすい飲み物です。ただ、栄養のほとんどが砂糖なので、太りたい人が毎日飲む増量用ドリンクには向きません。同じカロリーをとるなら、たんぱく質も入ったプロテイン牛乳割りの方が、筋肉をつけながら体重を増やす目的に合っています。

牛乳とプロテイン、どちらを優先すべきですか？

始めやすさなら牛乳、筋肉をつけながら増やしたいならプロテイン牛乳割りです。迷ったら、まず牛乳を1日1杯足し、慣れてきたら筋トレの日だけプロテインを牛乳で割る、という順番が続けやすいです。

寝る前に牛乳を飲んでも大丈夫ですか？

就寝1時間前くらいにコップ1杯程度なら、太りたい人のカロリー補給として十分使えます。お腹がゆるくなりやすい人は、温めてゆっくり飲むと負担を減らせます。

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まとめ：今日の間食に牛乳を1杯足すことから始めよう

食べられない人ほど、飲み物でのカロリー上積みは増量の近道になります。選ぶなら、牛乳、ミルクココア、バナナスムージー、プロテイン牛乳割りのように、カロリーとたんぱく質を一緒にとれるものが中心です。コーラやスポーツドリンク、お酒は、カロリーはあっても増量の柱には向きません。

飲むタイミングは、食事の邪魔をしない朝・食間・運動後・就寝1時間前が目安です。最初は+300kcal、2週間で体重が動かなければ+500kcalへと段階的に増やしていきましょう。

まずは今日の15時に、牛乳かミルクココアを1杯足してみてください。2週間後の体重が、その1杯の意味を教えてくれます。

増量の全体像は、体重を増やす方法【完全ガイド】で確認できます。